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五个简单动作让你的肩膀强壮有力

2008-7-7 17:14:36 来源:  作者:admin 点击:40
久坐在办公室埋头工作的你是否经常出现肩膀酸痛感;天气转暖后,把春夏凉快的衣服穿出来你是否觉得手臂线条不够漂亮?为何不尝试下列这些简单而又有效的肩部和胳膊动作,既能锻炼肩部力量,又能让胳膊更有线条感。

  动作示范教练:中体倍力私人教练洪寿钢,国家一级健美操运动员。

  1、肩上推:

  动作要领:身体坐立,腰背挺直,手握哑铃(两手各握一个装满水的矿泉水瓶,以下动作皆可用矿泉水瓶代替哑铃),手大臂与肩在同一条直线上,并与地面平行,小臂与大臂约成80度角。肩用力带动手向上推直,在最高点停留1~2秒后缓慢还原。

  2、侧平举:

  动作要领:单脚跪地,腰背挺直,收腹,膝盖微微弯曲,臀部微向后翘,两手各握一个哑铃,手臂与肩在一条直线上,小臂与大臂成120度角。

  利用肩膀力量让手臂抬起,到最高点停留1~2秒后还原。

3、手臂前侧弯举:

  这组动作主要锻炼肱二头肌。

  动作要领:两腿自然分开站立,手臂并拢夹在腰间,两手各握一个哑铃,上臂向上举,停留1~2秒后还原。

  注意控制身体,尽可能地不要前后晃动。

  4、坐姿手臂后侧弯举:

  这组动作主要锻炼肱三头肌。

  动作要领:身体坐立,腰背挺直,两手握一个哑铃,上臂向上伸直后,尽可能地向后向下压,停留1~2秒后缓慢还原。

5、手臂后侧弯举:

  这组动作主要锻炼肱三头肌。

  动作要领:一手撑在凳子上,另一手握一哑铃,收腹挺胸,手握哑铃的手尽可能地向后摆,但手臂一定要伸直,在最高点停留1~2秒后缓慢还原。

  提醒:

  1、呼吸:向上推或者向上举的时候,要呼气;动作还原时吸气。

  2、休息:每个动作均做3组,每组20次,并且在每组之间休息1分钟左右。

  3、速度:向上推或者向上举时,动作较快;而还原动作时,动作要放缓。

  只要你能每天坚持做这些简单的锻炼动作,一周后原本酸痛的肩膀将轻松舒适。如果你长期锻炼的话,效果将更加明显,男士的肩膀将变得强壮而结实有力。

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